Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Wegetarianizm to świadome wyłączanie z diety mięsa, w tym ryb i owoców morza. To najbardziej ogólna definicja charakteryzująca ten sposób odżywiania się. Zazwyczaj spogląda się na osobę na takiej diecie jako na bardzo świadomą swojego stylu życia. Czy tak jest? Wegetarianizm to moda czy świadoma decyzja? Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Rodzaje wegetarianizmu

Ogólne pojęcie wegetarianizmu oznacza wykluczenie mięsa, zazwyczaj również ryb i owoców morza, jednak istnieje wiele odmian wegetarianizmu, które mają swoje oddzielne nazwy. Jest to oczywiście trochę sztuczny podział, ponieważ mało kto jest na którejś z tych diet, po to by na niej tylko być. Zazwyczaj jest to związane z wieloma czynnikami lub poglądami, które każdy sam dopasowuje pod siebie.

Poniższa tabela obrazuje najbardziej popularne rodzaje wegetarianizmu.

Mięso Ryby i owoce morza Nabiał Jajka Miód
Laktoowowegetarianizm
Laktowegetarianizm
Owowegetarianizm
Weganizm

 

Istnieje także semiwegetariaznim, który dopuszcza spożywanie mięsa w diecie. Dzieli się na:

– pollowegetariaznim – dopuszcza mięso drobiowe, a wyklucza mięso czerwone
– pescowegetariaznim – dopuszcza jedzenie ryb.

Semiwegetariaznim, jak sama nazwa wskazuje, to kompromis pomiędzy dietą tradycyjną a dietą wegetariańską.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Często uważa się, że dieta wegetariańska jest zdrowa, jednak nie może być to uznane za pewnik. Wiele fast foodów można znaleźć w wersji wege, ale czy to oznacza, że są one zdrowe? Słodycze też są wegetariańskie. Czy są zdrowe, mimo że mają dużo cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, oleju palmowego i tłuszczów trans? No nie.

Zatem czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Odpowiedź jest następująca – to zależy. Zależy od wielu czynników, podejścia do diety, doboru produktów i potraw. Dieta wegetariańska może być zdrowa, jeśli opiera się głównie na produktach nieprzetworzonych, obfituje w świeże warzywa i owoce oraz jest dobrze zbilansowana.

Co to znaczy, że jest dobrze zbilansowana? Oznacza to, że przejście na nią nie stało się przez: „okej, od dziś nie jem mięsa, więc do obiadu nałożę sobie więcej ziemniaków i surówki”. Dobre zbilansowanie diety wegetariańskiej polega na włączeniu odpowiednich zamienników dla eliminowanych produktów. Chodzi tu głównie o nasiona roślin strączkowych, które są bogate w białko, a przy okazji mają wiele właściwości prozdrowotnych. W przypadku diet semiwegetariańskich uzupełnianie diety w strączki może się odbywać sporadycznie, ponieważ nie wyklucza ona zupełnie mięsa, a na dodatek dopuszcza jaja i nabiał, co minimalizuje ryzyko wszelkich niedoborów. W podstawowej wersji diety wegetariańskiej, trzeba już bardziej się postarać i częściej włączać do diety strączki, jednak nadal nie jest to aż tak częste jak w przypadku bardziej restrykcyjnych diet. Im większe restrykcje, tym większa potrzeba wprowadzania zamienników i uważniejszego bilansowania diety.

Zawsze, gdy wyłącza się jakąś grupę produktów, należy mieć na uwadze, jakie niesie to za sobą niebezpieczeństwa. Eliminacja mięsa i ryb oraz jajek może doprowadzić do niedoborów witaminy B12 oraz zmniejszonego spożycia białka, a wykluczenie nabiału może być ryzykowne ze względu na niedobory wapnia. Jeśli ktoś decyduje się na większe restrykcje, powinien skonsultować to ze specjalistą, a w razie potrzeby dobrać odpowiednią suplementację, np. witamina B12 na diecie wegańskiej.

Na co uważać na diecie wegetariańskiej?

Kwasy tłuszczowe

Podobnie jak w przypadku tradycyjnego sposobu odżywiania należy zwrócić uwagę na proporcje kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Mamy tendencje do nadmiernego spożywania omega 6, niezależnie czy jesteśmy na diecie bezmięsnej czy też nie. Warto dodawać do swojej diety nasiona chia, siemię lniane, olej lniany (tłoczony na zimno, przechowywany w ciemnej, szklanej butelce i w lodówce), a w przypadku diety pescowegetariańskiej włączać tłuste gatunki ryb morskich średnio raz w tygodniu. Dobrze sprawdzą się także nasiona konopi, a także orzechy włoskie.

Wapń

Niebezpieczeństwo niedoborów wapnia zaczyna się przy eliminacji nabiału. Warto wtedy skupić się na alternatywnych źródłach wapnia w diecie, o których pisałam też tutaj. Przykładami bezmlecznych źródeł wapnia są woda mineralna, figi suszone, soja, produkty wzbogacane, a także wiele innych.

Witamina B12

W przypadku diety wegańskiej, należy wdrożyć suplementację witaminą B12. W przypadku innych odmian tej diety, nie jest to niezbędne. Jeśli regularnie pojawiają się źródła witaminy B12 w diecie, możliwe jest jej dobre zbilansowanie pod tym kątem.

Żelazo

Wbrew popularnym mitom, zbilansowanie diety wegetariańskiej w żelazo jest możliwe. Nie jest tu potrzebna suplementacja. Jeśli chcesz wiedzieć więcej o dobrych źródłach żelaza, odsyłam tutaj. W przypadku diety, która jest uboga w zwierzęcej źródła żelaza, jego spożycie z produktami roślinnymi musi być 1,8x większe, jednak nadal ten składnik jest możliwy do zbilansowania z dietą. Warto łączyć produkty roślinne bogate w żelazo z witaminą C, która zwiększa przyswajalność tego składnika.

Witamina D

Suplementacja witaminy D jest niezbędna w okresie jesienno-zimowym nie tylko u osób na diecie wegetariańskiej. Więcej o witaminie D tutaj.

Czy schudnę na diecie wegetariańskiej?

Proces chudnięcia nie zależy od jedzenia czy niejedzenia mięsa, ale zależy od bilansu energetycznego, który na diecie redukcyjnej powinien być ujemny. Potrawy wegetariańskie mogą być bardzo kaloryczne, jeśli obfitują np. w orzechy, ziarna, nasiona, oleje. Wtedy trudniej o utrzymanie obniżonej kaloryczności diety. Plusem natomiast jest to, że dieta wegetariańska jest bogata w warzywa, owoce i pełne ziarna zbóż, co powoduje szybsze i dłuższe odczuwanie sytości. Może to doprowadzić do tego, że w efekcie dzienne spożycie będzie mniejsze. Jednak trzeba zauważyć, że dieta mięsna też może być bogata we wcześniej wymienione produkty i będzie tak samo sprzyjać odchudzaniu jak pełnowartościowa dieta wegetariańska.

Podsumowanie

– Wegetarianizm to wyłączanie mięsa z diety, w tym mięsa ryb i owoców morza.

– Istnieją odmiany wegetarianizmu, które wykluczają więcej grup produktów.

– Im bardziej restrykcyjna dieta, tym większe ryzyko niedoborów. W niektórych przypadkach warto włączyć suplementację.

– Dieta wegetariańska może być zdrowa lub też niezdrowa, zależy to od doboru produktów i bilansowania posiłków.

– Na diecie wegetariańskiej warto zwrócić uwagę na podaż żelaza, wapnia i witaminy B12 oraz odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6.

– Na diecie wegańskiej niezbędna jest suplementacja witaminą B12.

– Suplementację witaminą D3 należy wdrożyć w okresie jesienno-zimowym niezależnie od tego, czy w diecie występuje mięso czy też nie.

– Aby schudnąć na diecie wegetariańskiej, należy utrzymywać ujemny bilans kaloryczny, tak jak na każdej innej diecie.

– Żadna dieta nie jest zdrowa, jeśli jest źle zbilansowana, mocno przetworzona, monotonna. Przecież biały chleb z margaryną i cukrem to też danie wegetariańskie (a nawet wegańskie!), prawda?

 

 

Your email address will not be published. Required fields are marked with *.